Korzyści wynikające z uprawiania aktywności fizycznej

źródło: pixabay.com

Czy zastanawialiście się kiedyś jakie cele zdrowotne osiągamy dzięki regularnej aktywności fizycznej, jaki wpływ na człowieka ma systematyczna aktywność ruchowa oraz jak często należy być aktywnym, aby cieszyć się zdrowiem i sprawnością?

Aktywnością fizyczną nazywamy każdy ruch ciała związany z kurczeniem się mięśni, który zwiększa wydatek energetyczny powyżej poziomu spoczynkowego. Aktywność fizyczna to inaczej także obciążenie fizyczne, któremu poddawana jest osoba podczas codziennej pracy, w czasie wolnym lub w obu tych sytuacjach jednocześnie. Zalicza się do niej wiele prac domowych, zawodowych i innych, a także ćwiczenia fizyczne. Aktywność fizyczną możemy podzielić na planowaną i nieplanowaną, na taką, która jest nam niezbędna podczas pracy i tą wykonywaną z przyjemnością w wolnym czasie. Może być ona spontaniczna (np. marsz) lub odpowiednio zorganizowana i zaplanowana pod względem obciążenia.

Do aktywności fizycznej zalicza się także działania organizmu niezbędne do podtrzymania życia i zdrowia jak również będące profilaktyką przeciwko ich utracie - wg Kozłowskiego i Nazara wysiłek fizyczny, to praca mięśni szkieletowych wraz z całym zespołem towarzyszących jej czynnościowych zmian w organizmie. 

Brak ruchu powoduje zaburzenia procesów metabolicznych przyczyniając się do powstawania chorób cywilizacyjnych takich jak choroby układu sercowo-naczyniowego, cukrzyca czy otyłość,  ma ujemny wpływ na psychikę, procesy poznawcze oraz zdolność radzenia sobie ze stresem. Brak odpowiedniej aktywności ruchowej może być zapoczątkowany błędnym sposobem wychowania oraz nieprzekazaniem prawidłowych wzorców dzieciom. Powodem braku ruchu mogą być także uwarunkowania zarówno społeczne jak i socjalne np. przeciążenie pracą zawodową, ograniczenia finansowe, nawyk spędzania wolnego czasu przed telewizorem lub komputerem.

Jakie cele zdrowotne osiągamy dzięki regularnej aktywności fizycznej

Poprawienie jakości życia

Ludzie, którzy aktywnie uprawiają ćwiczenia, zwracają również większą uwagę na zdrowe odżywianie się. Dbają o regenerację i sen, rzadziej spożywają alkohol czy palą papierosy. Są bardziej optymistycznie nastawieni do życia oraz lepiej radzą sobie z rozwiązywaniem problemów.     

Wzmocnienie odporności organizmu

Nie od dziś wiadomo że wysiłek fizyczny korzystnie wpływa na odporność organizmu czy usuwanie toksyn i produktów przemiany materii, a co za tym idzie jest doskonałą profilaktyką przeciwko stanom zapalnym i chorobom. Regularne ćwiczenia pomagają również zadbać o prawidłową postawę która gwarantuje nam bezpieczną pozycję podczas pracy oraz wydolne mięśnie, które chronią przed kontuzjami i wadami postawy.

Utrzymanie prawidłowej wagi ciała oraz poprawa sylwetki 

Dzięki aktywności fizycznej oraz funkcjonalnej diecie jesteśmy w stanie zachować  przez długie lata smukłą i higieniczną sylwetkę. Aktywność ruchowa ma znaczenie w utrzymywaniu właściwej wagi ciała i uniknięciu wielu problemów zdrowotnych związanych z otyłością. Ćwiczenia fizyczne są idealnym narzędziem, które pomaga nam kontrolować naszą wagę, a także ją modyfikować. Dzięki wysiłkowi fizycznemu oraz odpowiednim nawykom żywieniowym jesteśmy w stanie tak manewrować dziennym bilansem kalorycznym, aby zredukować tkankę tłuszczową, nabrać masy mięśniowej czy utrzymać wagę  w miejscu.

Zapobieganie i leczenie chorób

Aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko niektórych typów raka. Obecnie wiadomo, że całkowity wskaźnik zgonów z powodu raka jest mniejszy w grupie ludzi aktywnych. Udowodniono, iż pewne formy raka mają związek z siedzącym trybem życia. 

Ćwiczenia fizyczne odgrywają ważną rolę w kontrolowaniu i leczeniu cukrzycy. Cukrzyca należy do chorób rozwijających się w wyniku wysokiego stężenia cukru we krwi. Cukrzyca pojawia się, gdy organizm nie wytwarza wystarczającej ilości insuliny lub nie jest zdolny do efektywnego jej wykorzystywania.

Wiele chorób sercowo-naczyniowych to najwięksi zabójcy w zautomatyzowanych społeczeństwach, jest wiele postaci chorób sercowo-naczyniowych takich jak: choroba wieńcowa serca, zamknięcie tętnicy wieńcowej (zawał serca), miażdżyca tętnic, stwardnienie tętnic, dusznica bolesna, nadciśnienie, choroba naczyń obwodowych. Wielu świadomych lekarzy zaleca swoim pacjentom ruch jako lek na choroby układu krążenia, który ma nieoceniony wpływ na organizm i układ krążenia oraz stan naszych naczyń krwionośnych, a także wspomaga inne metody leczenia.

Regularne ćwiczenia fizyczne mają wpływ na utrzymanie właściwej gęstości kości, zmniejszają ryzyko osteoporozy oraz schorzeń układu mięśniowo-szkieletowego. Prowadzą do zmniejszenia intensywności i częstotliwości incydentów bólowych u ludzi cierpiących na zapalenie stawów, osteoporozę, bóle kręgosłupa. Mięśnie, które wykazują odpowiednią sprężystość oraz gibkość są w stanie przenosić większe obciążenia, a także wykonywać dłuższą i bardziej efektywną pracę. Pozytywnie na układ ruchu wpływa ponadto optymalna waga ciała, którą łatwiej kontrolować stosując regularną aktywność. 

Zmniejszenie ograniczeń aktywności u ludzi starszych

Regularne ćwiczenia poprawiają sprawność oraz funkcjonowanie starszych ludzi. Wielu ludzi w wieku powyżej 70 lat ma problemy z wykonywaniem codziennych czynności. Niezdolność do efektywnego działania w miarę starzenia się jest związana z brakiem kondycji, osłabieniem mięśni głębokich i mało aktywnym trybem życia. Ponieważ wielu starszych ludzi ma problemy z codzienną aktywnością i nie może uzyskać wsparcia, pozostawanie aktywnym i sprawnym jest dla nich tak ważne.

Zmniejszenie przypadków depresji

Aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko i nasilanie różnego rodzaju coraz częstszych zaburzeń psychicznych i emocjonalnych. Wysiłek fizyczny korzystnie wpływa na prawidłowe  wydzielanie się hormonów oraz reguluje pracę układu nerwowego. Jest również świetnym sposobem na rozładowanie frustracji, irytacji czy nadmiernego stresu.

Jaki  wpływ ma  systematyczna aktywność  fizyczna na organizm człowieka

MÓZG

  • poprawa ukrwienia

  • poprawa procesów koncentracji, uwagi

  • poprawa funkcji intelektualnych

PSYCHIKA

  • poprawa własnego obrazu (postrzegania siebie)

  • satysfakcja z własnej sprawności

  • odwaga i optymizm

  • chęć do czynu

  • łatwiejsze radzenie sobie ze stresem

SYSTEM NERWOWY

  • lepsza koordynacja ruchowa

  • szybszy refleks

  • usprawnienie działania układu wegetatywnego

SERCE

  • wytrenowane serce przy tym samym wysiłku mniej się męczy

  • pracuje bardziej ekonomicznie

  • wytrenowane serce ma znacznie większe możliwości rezerwowe

KREW

  • dostarcza więcej tlenu do tkanek

  • lepsza eliminacja zbędnych produktów przemiany materii

  • poprawa składu lipidów – mniej „złego”, więcej „dobrego” cholesterolu

  • lepsza regulacja poziomu cukru we krwi

NACZYNIA KRWIONOŚNE I LIMFATYCZNE

  • poprawa krążenia krwi i limfy

  • przeciwdziałanie powstawaniu zmian miażdżycowych

  • normalizacja ciśnienia krwi

MIĘŚNIE

  • lepsza wytrzymałość i większa siła

  • możliwość dłuższej pracy bez zmęczenia

  • prawidłowy stan napięcia – prawidłowa sylwetka

TKANKA TŁUSZCZOWA

  • pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej

  • odpowiednia proporcja w stosunku do reszty ciała

  • regulacja gospodarki hormonalnej

KOŚCI

  • poprawa elastyczności

  • mniej podatne na odwapnienie (również u starszych)

  • bardziej odporne na złamanie

STAWY

  • większy zakres ruchów

  • wzmocnienie struktur wewnętrznych

  • większa odporność na urazy

PRZEWÓD POKARMOWY

  • lepsze trawienie

  • normalizacja apetytu

  • zmniejszenie problemów z zaparciami

PŁUCA

  • efektywniejsze wykorzystanie pojemności płuc

  • wzmocnienie mięśni oddechowych

  • sprawniejsze oczyszczanie oskrzeli

SKÓRA

  • lepsze ukrwienie

  • opóźnienie procesów starzenia skóry

  • młodszy wygląd

 

Jak często należy być aktywnym fizycznie, aby cieszyć się zdrowiem i sprawnością fizyczną

Początkujący

 

Ćwiczenia tlenowe o charakterze wytrzymałościowym.

Przykładowe ćwiczenia: bieganie, jazda na rowerze, pływanie;

30 min

2x/tydzień;

czas jednostki treningowej

60 min

Ćwiczenia tlenowe o charakterze korekcyjno-kompensacyjnym.

Przykładowe ćwiczenia: trening funkcjonalny, pilates, joga;

30 min

Ćwiczenia wytrzymałościowo-siłowe o charakterze mieszanym.

Przykładowe ćwiczenia: gry zespołowe, sztuki walki, zajęcia fitness;

1x/tydzień;

czas jednostki treningowej

60 min

 

Średniozaawansowani

 

Ćwiczenia tlenowe o charakterze wytrzymałościowym.

Przykładowe ćwiczenia: bieganie, jazda na rowerze, pływanie;

60 min

2x/tydzień;

czas jednostki treningowej

90 min

Ćwiczenia tlenowe o charakterze korekcyjno-kompensacyjnym.

Przykładowe ćwiczenia: trening funkcjonalny, pilates, joga;

30 min

Ćwiczenia siłowe o charakterze beztlenowym.

Przykładowe ćwiczenia: trójbój siłowy,

ćwiczenia kulturystyczne, sprinty;

30 min

2x/tydzień;

czas jednostki treningowej

60 min

Ćwiczenia wytrzymałościowo-siłowe o charakterze mieszanym. Przykładowe ćwiczenia: gry zespołowe, sztuki walki, zajęcia fitness;

30 min

 

 

Zawansowani

 

Ćwiczenia tlenowe o charakterze wytrzymałościowym.

Przykładowe ćwiczenia: bieganie, jazda na rowerze, pływanie;

60 min

2x/tydzień;

czas jednostki treningowej

90 min

Ćwiczenia tlenowe o charakterze korekcyjno-kompensacyjnym.

Przykładowe ćwiczenia: trening funkcjonalny, pilates, joga;

30 min

Ćwiczenia siłowe o charakterze beztlenowym.

Przykładowe ćwiczenia: trójbój siłowy,

ćwiczenia kulturystyczne, sprinty;

30 min

3x/tydzień;

czas jednostki treningowej

90 min

Ćwiczenia wytrzymałościowo-siłowe o charakterze mieszanym. Przykładowe ćwiczenia: gry zespołowe, sztuki walki, zajęcia fitness;

60 min

 

 

Bibliografia :

Corbin C.B., Fitness i wellness Kondycja,sprawność,zdrowie, Wydawnictwo: Zysk i S-ka

EU Working Group, Sport and Health, EU Physical Activity Guidelines, 2008

Górski J., Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2011

Kozłowski S., Nazar K., Wprowadzenie do fizjologii klinicznej, Warszawa 1984

 

Autor: mgr Bartłomiej Walczak – Trener Personalny

Tagi: