Profilaktyka uzależnień, czyli kilka pytań do samego siebie

materiały własne

Rozmowom o uzależnieniach zwykle towarzyszą silne emocje - takie jak niepokój, obawa, ciekawość, nieco fascynacji, ale także rozmaite pytania. Najczęściej zastanawiamy się, czym właściwie jest uzależnienie, czym różni się od częstego używania i czy zawsze bywa zaburzeniem, a wreszcie - od czego możemy się uzależnić? Na te wątpliwości psychologia ma całkiem klarowne odpowiedzi.

Uzależnienie jest poważnym zaburzeniem zachowania, a polega na utracie kontroli, na coraz silniejszym podporządkowaniu całego życia dążeniu do nagrody, jaką daje zażycie substancji lub wykonywanie określonej czynności. Uzależnianie się to proces postępujący, często niezauważalny dla samej osoby. Jest jednak kilka symptomów, które pozwalają na rozpoznanie:

1) konieczność zwiększania ilości zażywanej substancji, by uzyskać ten sam efekt,
2) uporczywe pragnienie i przymus zażywania, przykre objawy przy próbach powstrzymania się,
3) duża ilość czasu i energii przeznaczana w celu zdobywania,
4) niemożność zaprzestania, mimo pogarszającego się samopoczucia, „zawalania” ważnych obowiązków czy poważne konflikty z bliskimi osobami.

A uzależnić się możemy nie tylko od coraz liczniejszych substancji psychoaktywnych (czyli takich, które zmieniają nasz nastrój: rozluźniają lub dodają złudnej energii), ale także od silnie nagradzających zachowań, takich jak: gry hazardowe, zakupy, objadanie się czy granie w gry komputerowe.

Ważne pytania do siebie

Ponieważ okazjonalnie i zgodnie z prawem korzystamy z używek takich jak alkohol czy nikotyna, zaś do jedzenia czy komputerowych „zabawek” mamy nieograniczony dostęp - warto się zastanawiać nad tym, w jakim stopniu jesteśmy odporni na ich nadużywanie, które może z kolei prowadzić do uzależnienia. Zatem ważne pytania związane z uzależnieniami to takie, które możemy zadawać samym sobie, sprawdzając stan swojej odporności.

1) Czy potrafisz radzić sobie z wewnętrznym napięciem, podenerwowaniem, nagromadzonym stresem w zdrowy, konstruktywny sposób?

Osoby zagrożone uzależnieniem zwykle nie potrafią się uspokajać, rozluźniać, wyciszać. Żyją w stanie ciągłego napięcia lub złego samopoczucia. Dlatego taką ulgę dają im używki, pozwalające na chwilę zmienić ten stan. Bardzo ważne jest zatem szukanie zdrowych sposobów pozbywania się napięcia i rozładowania skutków stresu, takich jak np.: medytacja, śmiechoterapia, gimnastyka, regularne spacery czy inne, odpowiadające nam techniki relaksacji. A jest ich naprawdę wiele - taki efekt może dać również ciekawa lektura, film czy kontakt z ulubionym zwierzęciem. Szczególnie w trudnych chwilach życia, w okolicznościach, które nas obciążają czy przygnębiają, nie wolno zapominać o praktykowaniu systematycznej formy relaksu. Daje to nam zdrową alternatywę wobec ekspresowej, wywoływanej przez używki „sztucznej ulgi”, która może wkrótce zmienić się w przymus zażywania.

2) Czy dbasz o to, by codziennie - pośród obowiązków, zadań i rutynowych zajęć - znaleźć czas na przeżycie czegoś przyjemnego, co sprawia ci radość albo zajęcie się czymś, co bardzo lubisz?

Podatność na uzależnienia wzrasta, gdy nasze życie zamienia się w smutne pasmo obciążeń i rutyny, od których chcemy uwolnić się na skróty, doświadczając łatwej i intensywnej przyjemności dzięki używkom. Ich niebezpieczeństwo polega na tym, że sztucznie generują w naszym mózgu to upragnione uczucie. Natomiast odporność budujemy wtedy, kiedy wiemy, co daje nam autentyczną, choćby prostą, radość i konsekwentnie poświęcamy temu czas. Dlatego też pasjonujące lub ciekawe zajęcia i beztroska zabawa nie powinny być rzadkim luksusem, ale częścią naszego życia równie ważną jak praca czy nauka.

3) Czy przebywając w towarzystwie ludzi, na których ci zależy, możesz czuć się swobodnie, jeśli nie chcesz korzystać z używek? Czy szanują oni i akceptują twoją odmowę?

Jak pokazują badania, pierwsze doświadczenia z używkami to najczęściej efekt dwóch czynników: ciekawości oraz potrzeby aprobaty ze strony otoczenia. Ciekawość szybko zostaje zaspokojona, jednak presja znajomych może działać znacznie dłużej. Jeżeli nie mamy ochoty być nietrzeźwi czy sięgnąć po papierosa, musimy umieć to asertywnie zakomunikować. Jeśli spokojnie i stanowczo możemy mówić o tym, że wolimy się bawić i rozmawiać na trzeźwo, a znajomi i tak chętnie z nami się spotykają, zyskujemy kolejną „tarczę” chroniącą nas przed ryzykiem uzależnienia.

4) Czy będąc w towarzystwie często odczuwasz onieśmielenie? Czy zastanawiasz nad dobrymi sposobami rozpoczynania i podtrzymywania rozmowy z kimś, kogo bardzo chcesz poznać i próbujesz je wcielać w życie?

Alkohol i inne używki bywają sposobem, którego chwytamy się, by „na luzie” nawiązywać kontakty z innymi ludźmi, dodać sobie animuszu i wzmocnić poczucie własnej atrakcyjności. Jest to jednak znowu droga na skróty, która – nadużywana – blokuje rozwój rzeczywistych umiejętności społecznych, ogromnie ważnych w naszym życiu. Możemy podwyższać swoją towarzyską atrakcyjność, systematycznie rozwijając umiejętności, takie jak: nawiązywanie przyjaznego kontaktu wzrokowego, okazywanie rozmówcy zainteresowania, słuchanie go, powstrzymanie się od przydługich monologów, zwracanie uwagi na jego reakcje, rozmowa na różne tematy, poczucie humoru i inne. Jednak trenowanie tych ważnych cech w sytuacjach towarzyskich wymaga uwagi i skupienia, a zatem – trzeźwości. Jeśli wybierzemy tę dłuższą, lecz bardziej efektywną drogę, w końcu staniemy się mistrzami ciekawej konwersacji, a wtedy sztuczne wspomaganie będzie po prostu zbędne.

Uzależnianie się od substancji czy czynności to proces stopniowej utraty kontroli nad własnym zachowaniem. Dobrze oddaje go japońskie przysłowie: „Najpierw człowiek sięga po kieliszek, potem kieliszek sięga po kieliszek, a potem kieliszek sięga po człowieka”. Nasza odporność na uzależnienia też może się zmieniać - słabnąć w trudnych chwilach, w otoczeniu zachęcającym do stosowania używek. Zadanie sobie przedstawionych w artykule pytań uświadomi nam, jak sami możemy ją wzmacniać.

Bibliografia:

H.P. Rohr (2015). Uzależnienia. Przyczyny i terapia. Poznań: W drodze
L. Jampolsky (2004). Leczenie uzależnionego umysłu. Warszawa: Czarna Owca

Autorka: dr Bianka Lewandowska, adiunkt w Zakładzie Psychologii Klinicznej i Zdrowia, Instytut Psychologii, Uniwersytet Wrocławski. Prowadzi także doradztwo psychologiczne w obszarze zaburzeń osobowości, zaburzeń lękowych i psychosomatycznych oraz psychodietetyki.

Tagi: