Dieta w treningu rekreacyjnym

Komunikat o błędzie

Notice: Undefined property: stdClass::$comment_count w comment_node_page_additions() (linia 728 z /home/wcrs/domains/wcrs.pro-linuxpl.com/public_html/drupal/drupal_7/modules/comment/comment.module).
dieta w treningu
dieta w treningu

Prawidłowe, odpowiednio skomponowane i zbilansowane żywienie, jest podstawą dobrego samopoczucia i funkcjonowania na co dzień. Przestrzeganie zasad odpowiedniego żywienia jest czynnikiem decydującym o zwycięstwie w rywalizacji sportowej i zostało wplecione do zasad organizacji procesu szkoleniowego zawodników podczas treningu, zawodów i odnowy po wysiłku. Warto wykorzystywać sprawdzone mechanizmy w codziennej aktywności i wykorzystywać doświadczenia profesjonalnych sportowców dla własnych potrzeb.


W okresie treningu pożywienie powinno być:
- mało objętościowe,
- wysokoenergetyczne,
- dostarczające niezbędnych witamin i soli mineralnych,
- o niskiej zawartości tłuszczów, szczególnie tych wysoko przetworzonych (tł. trans),
- lekkostrawne,
oraz
- przyrządzone ze świeżych produktów spożywczych.

Co w takim razie należy spożyć przed treningiem?
Jakość pożywienia, pora oraz ilość spożytego pokarmu znacząco wpływają na siłę, wydolność i wytrzymałość organizmu podczas treningu. Najlepszą porą na zjedzenie posiłku to czas 2-4 godzin przed treningiem. Jest to czas, którego potrzebuje żołądek na strawienie pokarmu. W ten sposób zdążymy również zwiększyć poziom glikogenu (paliwa) w wątrobie i mięśniach, co poprawi wydajność podczas ćwiczeń. Pozostawienie długiego odstępu pomiędzy jedzeniem i treningiem grozi hipoglikemią (niskim poziomem glukozy we krwi), która z pewnością wpłynie na obniżenie wydolności organizmu, może ponadto doprowadzić do zawrotów głowy, a omdlenie grozi kontuzją.

Jak na poziomie makroskładników skomponować dietę przed wysiłkiem?
Plan żywieniowy jest rodzajem strategii, która wspiera nasz wysiłek niezależnie od tego, czy ćwicząc chcemy poprawić sprawność fizyczną, czy trenujemy przygotowując się do zawodów, czy maratonu. Istotne jest to, by każdy poznał potrzeby swojego organizmu i zaspokajał je poprzez dobór odpowiednich ilości i proporcji podstawowych składników odżywczych – węglowodanów, białka, tłuszczy, oraz witamin i minerałów. Niezbędna jest również znajomość potrzeb energetycznych (kalorycznych) organizmu i jego odpowiednie nawodnienie.

Węglowodany
Węglowodany są ważnym paliwem. Organizm magazynuje je w postaci glikogenu w wątrobie i mięśniach. Zasoby glikogenu należy codziennie uzupełniać! Większa masa mięśniowa i intensywny wysiłek fizyczny sprawiają, że zapotrzebowanie organizmu na węglowodany ulega zwiększeniu. Zaleca się, aby posiłek przed ćwiczeniami zapewniał 1 – 4 g węglowodanów na 1 kg masy ciała, w zależności od intensywności i czasu trwania wysiłku. Spożywanie węglowodanów przed treningiem zwiększa ich spalanie w komórkach mięśniowych i opóźnia moment zmęczenia. Badania wykonywane na sportowcach (min. kolarzach) potwierdziły, że przyjmowanie węglowodanów przed ćwiczeniami poprawiało wydolność organizmu i wydłużało czas trwania treningu (w przypadku kolarzy nawet do 20 min.), w porównaniu z treningiem na czczo.

Białko
Białko składa się z „cegiełek” nazywanych aminokwasami. Stanowią one budulec dla nowych tkanek, ale również pełnią ważną rolę w regeneracji organizmu. Białko stanowi też pewien rezerwuar paliwa dla ćwiczących mięśni. Sportowcy mają wyższe zapotrzebowanie na białko, niż osoby nieaktywne fizycznie. Jeżeli białko ma zostać wykorzystane do pobudzania rozrostu mięśni oraz ich regeneracji ważne jest nie tylko jego ilość, ale również czas, w którym zostanie włączone do posiłków. Najkorzystniejsze jest rozłożenie spożycia białka w posiłkach w ciągu dnia. Eksperci zalecają spożywanie 20 – 25 g białka podczas każdego posiłku, a także bezpośrednio po nim.

Tłuszcze
Tłuszcze są niezbędnym składnikiem każdej diety, ponieważ stanowią element strukturalny błon komórkowych, tkanek, osłonek nerwów, oraz chronią narządy wewnętrzne. Tłuszcz z pożywiania dostarcza również niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych i rozpuszczonych w nim witamin (A, D, E i K), oraz jest ważnym źródłem energii potrzebnej do ćwiczeń fizycznych. Międzynarodowy Komitet Olimpijski nie rekomenduje konkretnych tłuszczów. Inne źródła podają, że w większości powinny one pochodzić z nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym szczególnie polecanymi tłuszczami są kwasy omega-3. Są korzystne w aktywności ponieważ zwiększają podaż tlenu do mięśni, wspierają wytrzymałość organizmu, przyspieszają regenerację i zmniejszają stany zapalne i sztywność stawów. Gdzie ich szukać? Głównym źródłem są ryby, szczególnie tłuste ryby morskie, z zimnych wód (halibut, łosoś, śledź, dorsz, makrela, sardynki oraz owoce morza) są głównym i bezpośrednim źródłem korzystnie działających kwasów tłuszczowych z grupy omega-3. W świecie roślin najlepszym źródłem jest siemię lniane i tłoczony z niego - olej lniany, oraz orzechy włoskie. 

Witaminy i składniki mineralne
Chociaż wysiłek fizyczny i ćwiczenia zwiększają zapotrzebowanie na wiele witamin i składników mineralnych, zazwyczaj nie ma konieczności ich uzupełniania. Warunkiem jest stosowanie zrównoważonej diety i przyjmowanie ilości kalorii niezbędnych do utrzymania należnej masy ciała.

Nawodnienie organizmu
Przed rozpoczęcie treningu należy się upewnić, czy organizm jest odpowiednio nawodniony, a w trakcie wysiłku wskazane jest by dążyć do zminimalizowania odwodnienia. Sygnałem odwodnienia jest odczuwanie pragnienia – suchość w ustach. Poważniejsze odwodnienie może prowadzić do zmniejszenia wytrzymałości i siły, utraty przytomności i chorób związanych z przegrzaniem organizmu.

Eksperci ostrzegają również przed nadmiernym nawodnienie przed i w trakcie trwania wysiłku, szczególnie tego wielogodzinnego (trwającego powyżej 4h). Picie zbyt dużej ilości wody może rozrzedzić krew, co doprowadzi do spadku stężenia sodu w jej osoczu. Po wysiłku należy wyrównać ubytek zarówno wody, jak i sodu utraconego z potem.

Strategi żywienia profesjonalnych sportowców opierają się na maksymalizowaniu zapasów glikogenu mięśniowego i zapewnieniu właściwego nawodnienia organizmu. W rekreacyjne aktywności również warto o to zadbać! Częste, niewielkie osiłki są bardziej korzystne niż rzadkie i obfite. W ciągu doby warto zadbać o odpowiednią podaż płynów – przeciętnie jest to około 2 litrów. W dniu ważnych dla nas startów należy unikać nieznanych nam potrwa i napojów, oraz trzymać się ustalonego i najlepszego dla nas planu żywieniowego.

Praktycznie*:

Posiłki przed ćwiczeniami:

2-4 godzin przed treningiem

  • kanapka (bułka, bagietka, tortilla) do wyboru z: kurczakiem, rybą, serem, jajkiem, na maśle orzechowym, z dodatkiem sałaty lub warzyw,
  • ziemniak w mundurku z dodatkiem białka: fasolką, serem (najlepiej twarogowym, unikamy smażonego sera), tuńczykiem, sałatką coleslaw albo kurczakiem,
  • spaghetti z sosem pomidorowym, serem i warzywami,
  • kurczak z ryżem i sałatką,
  • warzywa i krewetki albo tofu smażone w woku z kluseczkami lub ryżem,
  • pilaw albo sałatka ryżowa,
  • gorące danie warzywne na bazie mieszanej fasoli i ziemniaków
  • duszony kurczak i warzywa (z dodatkiem ziemniaków),
  • płatki owsiane z mlekiem (lub innym produktem mlecznym, jogurtem, kefirem...),
  • płatki pełnoziarniste (np. otręby, płatki pszenne, orkiszowe, muesli) z dodatkiem mleka lub jogurtu,
  • ryby i placki ziemniaczane.

Przekąski przed ćwiczeniami

1-2 godziny przed treningiem

  • świeże owoce,
  • suszone morele, daktyle, albo rodzynki,
  • koktajl mleczny z owocami,
  • jogurt,
  • koktajl (domowy lub gotowy) – produkt zastępujący posiłek,
  • baton odżywczy lub energetyczny,
  • batonik zbożowy, albo śniadaniowy,
  • pieczywo owocowe lub chleb z rodzynkami,
  • rozcieńczony sok owocowy. 

Trening z głową, to nie tylko odpowiednia dobrana do naszych potrzeb i możliwości aktywność fizyczna, ale również dobre przygotowanie do wysiłku, zarówno kondycyjne, jak i żywieniowe.

O żywieniu osób aktywnych fizycznie pisała Grażyna Karczewska, doradca ds. żywienia, więcej informacji do uzyskania możliwe będzie już na pierwszych zajęciach "Fitness na Pergoli" 22. stycznia!

 * „Żywienie w sporcie – kompletny przewodnik”, autor: Anita Bean, wyd. Zysk i S-ka

Tagi: