Dieta seniora - jak dbać o siebie

Długie i zdrowe dorosłe życie – to coś, o czym marzy większość ludzi. Nasze komórki starzeją się niezależnie od tego jaki tryb życia prowadzimy, na pewne procesy nie mamy wpływu. Seniorom czasem wydaje się, że pogorszenie samopoczucia to naturalny stan, tak zwana “kolej rzeczy”. Otóż nic bardziej mylnego! Nie można zatrzymać zegara biologicznego, ale można sprawić, że zegar ten nie będzie tykać w szybszym tempie. Wielu zmianom związanym z wiekiem można zapobiec, czy też zminimalizować je poprzez działania profilaktyczne jak właściwe odżywianie czy uprawianie sportu.

Czy wiesz, że w wieku senioralnym w organizmie zachodzi szereg zmian np.:

  • zmniejsza się pragnienie przy jednoczesnym wzroście zapotrzebowania na płyny

  • zmniejsza się wchłanianie niektórych witamin, co powoduje zwiększenie ich zapotrzebowania. Zmniejsza się np. synteza wit. D3, która zapobiega niedoborowi wapnia, który z kolei prowadzi do osteoporozy (kruchości kości).

  • metabolizm zwalnia i zmniejsza się zapotrzebowanie na ilość spożywanych kalorii, w rezultacie jedząc mniej należy dostarczyć organizmowi większą ilość witamin i składników mineralnych.

Zmiany, których doświadcza organizm to bardzo skomplikowane procesy chemiczne które trudno spamiętać, dlatego ważne jest by przestrzegać kilku podstawowych zasad i dłużej cieszyć się dobrym samopoczuciem oraz  zdrowiem.

  • Pij dużo wody – nawet jeśli nie masz pragnienia. Zawroty głowy, zmęczenie? To może być lekkie odwodnienie, które u seniorów jest bardzo częste. Pij około 2 litrów wody dziennie, a z pewnością odczujesz pozytywne zmiany. Zdecyduj się na miesięczny eksperyment picia min. 2 litrów wody dziennie - nic tak nie przekonuje jak doświadczenie czegoś na własnej skórze.

  • Jedz mniej, ale za to częściej– pamiętaj, że zapotrzebowanie na kalorie spada, ale na składniki odżywcze rośnie. Lepiej jeść 5 małych posiłków dziennie, niż 3 duże, dzięki czemu łatwiej nie podjadać między posiłkami.

  • Jedz zróżnicowanie i kolorowo. Spożywaj dużo warzyw i owoców, w stanie surowym jeśli jest taka możliwość. Polub zielone warzywa! One dostarczają mnóstwo witamin, których ciało potrzebuje bardziej niż dotychczas.

  • Spożywaj produkty bogate odżywczo - brązowy ryż, pełne zboża, chude mięso, wspomniane już warzywa i owoce.

  • Wybieraj chude mięso - kurczak, indyk. Pozwoli to ograniczyć spożywanie „złych tłuszczów” których często jest w diecie za dużo, a dostarczyć pełnowartościowe białko.

  • Natomiast ryby wybieraj tłuste – one zawierają dużo „dobrych tłuszczów”, które obniżają poziom cholesterolu, tym samym polepszają pracę serca.  Dodatkowo zawierają dużo wit. D, dzięki czemu są dobre dla kości. Makrela, śledzie w oleju, mintaj. Ze względu na zwiększone zapotrzebowanie – rozważ suplementacje wit. D.

  • Spożywaj produkty bogate w wapń - jest to ważne dla stanu kości. Polub się z odtłuszczonym mlekiem (1,5%), jogurtem, nabiałem. W przypadku wzdęć zamień mleko na jogurt czy maślankę. Zanik enzymu laktazy może powodować wzdęcia i bóle dlatego produkty fermentowane są lepiej tolerowane.

  • Staraj się unikać cukru – czytaj etykiety. Zwróć uwagę na cukry dodane. Jogurty owocowe na przykład często zawierają duży dodatek cukru, dlatego lepiej kupić jogurt naturalny i dodać do niego świeżych owoców.

  • Jeżeli masz nadwagę – pomóż swojemu sercu i postaraj się jej pozbyć, ale nie stosuj diet wykluczających jakąś daną grupę produktów żywieniowych. Nasze ciało potrzebuje wszystkich składników, aby utrzymać równowagę.

Nie jest łatwo zmienić przyzwyczajenia, kiedy dany sposób odżywiania służył nam przez tyle lat. Organizm ludzki ulega przeobrażeniom, jego potrzeby się zmieniają, tak więc i dieta powinna podążać za tym procesem przemian.

Jak zmienić dietę na zdrowszą?

  • Przede wszystkim – na jakiekolwiek zmiany się zdecydujesz, stosuj metodę małych kroczków. To najlepsza metoda, nie powodująca frustracji. Można np. zrobić sobie miesięczne postanowienia. Jeśli jemy mięso codziennie, możemy sobie zrobić jeden dzień bezmięsny, a jeden tylko z mięsem chudym. W ten sposób nie odwrócimy naszego życia do góry nogami, a przy okazji możemy poznać nowe smaki, dotąd nieodkryte.

W każdym miesiącu, krok po kroku, możemy wprowadzać jedną zmianę.  Nawet nie zauważymy, że nasza dieta uległa zmianie a samopoczucie poprawie. Może nawet się okazać, że herbata bez cukru smakuje lepiej:)

  • Jedz urozmaicone posiłki – to najlepsza metoda aby dostarczyć organizmowi niezbędnych składników, bez angażowania się w skomplikowane diety. Kiedy wchodzisz do sklepu – nie kieruj się odruchowo w alejkę, aby kupić te same produkty co zawsze. Może warto odwiedzić osiedlowy sklep warzywny?Szczególnie latem, kiedy bogactwo warzyw i owoców zachęca do różnorodności.

  • Stwórz sobie swój własny dekalog/plan, który np. powiesisz na lodówce. I pamiętaj o metodzie małych kroczków – a po miesiącu przestrzegania dekalogu – nie zapomnij o zasłużonej nagrodzie.;)

  • Nie poddawaj się! Kto powiedział, że nie można próbować wciąż na nowo?

 

Tagi: