Obowiązkowe 5 ćwiczeń, które powinniśmy wykonywać każdego dnia

mat. własny

Poniżej przedstawiamy ćwiczenia, które każdy jest w stanie wykonać w domu, bez względu na swoją kondycję. Regularna aktywność fizyczna niesie ze sobą wiele pozytywnych korzyści. Więcej informacji na ten temat znajduje się tutaj. 

 

 

Most - podpór na plecach leżąc tyłem  

 Wariant I                                              Wariant II                                           Wariant III

Połóż się na plecach, ręce wzdłuż tułowia, nogi zgięte w kolanach, głowa ułożona swobodnie na macie. Zacznij od aktywizacji mięśni brzucha oraz pośladkowych, weź wdech, po czym wypuszczając powietrze zacznij bardzo powoli unosić biodra do góry. Postaraj się, w miarę unoszenia miednicy, jeszcze mocniej spinać pośladki wciskając stopy w matę. Wypchnij biodra jak najwyżej i kiedy skończy się wydech, powoli na wdechu zejdź do leżenia - powtórz 6 razy.

Najczęstsze błędy:

  • nieaktywne mięśnie głębokie
  • kolana uciekające do środka
  • rozluźniony mięsień pośladkowy
  • ćwiczenie wykonywane na bezdechu 

 Deska – podpór przodem na przedramionach

 Wariant I                                              Wariant II                                        Wariant III

 

 

 

 

Przejdź do podporu na przedramionach i kolanach, następnie postaraj się napiąć mięśnie brzucha oraz pośladki. Barki cofnij w dół i do tyłu, klatkę piersiową ustaw w pozycji wdechowej unosząc ją lekko do góry, głowa powinna znajdować się w pozycji neutralnej jako przedłużenie kręgosłupa – jeśli tak nie jest cofnij brodę w tył. Kiedy już znajdziesz się w poprawnej pozycji, a twoje części ciała w neutralnym ustawieniu względem siebie nie zapomnij o oddechu – staraj się po wejściu wykonać wydech licząc spokojnie do 6.

Najczęstsze błędy:

  • brak aktywizacji mięśni stabilizujących miednicę,
  • nieprawidłowe ustawienie części ciała względem siebie,
  • „koci grzbiet” połączony z nadmiernym napięciem mięśnia najszerszego grzbietu
  • przyciąganie brody do klatki piersiowej

Deska boczna – podpór bokiem na przedramieniu

 Wariant I                                                Wariant II                                            Wariant III

Połóż się bokiem na macie, ustaw nogi, biodra oraz ramiona w jednej linii podpierając się na przedramieniu, weź wdech i z wydechem napnij brzuch a także pośladki. Następnie zacznij unosić się do góry do momentu, aż ciało ułoży się nad matą w jednej linii. Staraj się zachować naturalne krzywizny kręgosłupa oraz pozostać w płaszczyźnie czołowej tak, aby barki nie rotowały do środka. Wykonaj ćwiczenie na jedną i drugą stronę licząc do 6.

Najczęstsze błędy:

  • opadający bok tułowia
  • brak utrzymania pozycji w jednej płaszczyźnie
  • wykonywanie zbyt ciężkiego wariantu ćwiczenia
  • głowa przyciągnięta do klatki piersiowej

 Przysiad

 Wariant I                                       Wariant II                                     Wariant III 

Stań z nogami na szerokość bioder ustaw stopy tak, aby były prostopadle, dopuszczalna jest lekka rotacja stóp na zewnątrz, wzrok skierowany przed siebie, mięśnie brzucha i pośladków aktywne. Weź wdech, cofnij biodra w tył i zacznij zginać kolana schodząc pionowo w dół. Postaraj się zejść jak najniżej zachowując przy tym naturalne krzywizny kręgosłupa. Schodź do momentu zawijania się miednicy, następnie wykonaj wydech i rozpychając kolana lekko w bok wyjdź do góry spinając jeszcze mocniej pośladki – wykonaj 6 dokładnych powtórzeń .

Najczęstsze błędy:

  • odrywanie stóp od podłoża
  • pochylanie się do przodu
  • pociągnięcie miednicy do tyłu
  • kolana uciekające do środka 

Pompka – ugięcia ramion

 Wariant I                                       Wariant II                                                        Wariant III 

Podpór przodem na dłoniach – głowa, barki oraz biodra w jednej linii. Napięty brzuch oraz pośladki, dłonie wciskaj w podłoże, barki i mięśnie zębate aktywne. Na wdechu zacznij schodzić w dół uginając ramiona, dbaj o to, aby łokcie znajdowały się blisko tułowia. Zatrzymaj się nad podłożem, wykonaj wydech rozpychając dłonie na zewnątrz i zacznij prostować ramiona. Wychodząc do góry utrzymaj ciało w jednej linii, powtórz 6 razy.

 

Najczęstsze błędy:

  • brak aktywnych mięśni brzucha, pośladków i zębatych
  • niestabilna miednica oraz łopatki
  • niewłaściwa postawa ciała
  • ćwiczenie wykonywane niedokładnie

Proponowana metoda treningowa:

Metoda obwodowa:

Ilość obwodów: 1-3
Ilość powtórzeń: 6-16
Przerwa między ćwiczeniami: 30s-60 s
Przerwa między obwodami: 2 min
Tempo wykonywania ćwiczeń: umiarkowane
Ilość jednostek treningowych w tygodniu: 3 do 5

Przykład :

Wybierz jeden z trzech wariantów ćwiczenia, który jesteś w stanie poprawnie wykonać.
Wykonaj po kolei pięć wybranych ćwiczeń zaczynając od sześciu powtórzeń.
Po każdym tygodniu dodawaj dwa powtórzenia, kiedy dojdziesz do szesnastu powtórzeń na następnym treningu dodaj kolejny obwód .
Następnie zacznij trening od dwóch obwodów oraz sześciu powtórzeń.
Dodając kolejny obwód staraj się dobrać odpowiedni wariant ćwiczenia adekwatny do poziomu twojej sprawności fizycznej.

Autor: mgr Bartłomiej Walczak – Trener Personalny

Tagi: